체중감량을 위한 유산소 운동
유산소 운동(혹은 심혈관 운동)은 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 신체 활동의 한 형태입니다.
유산소 운동을 생활화하면 체중 감량, 전체적인 건강 개선, 활력 향상에 효과적인 방법입니다. 걷는 것만 가능하면 언제라도 시작할 수 있는 운동이지만 체계적인 계획을 세워서 시작한다면 더욱 효과적으로 운동의 목적을 달성할 수 있을 것 입니다. 이 포스트는 체중감량을 목적으로 유산소 운동을 시작하는 방법을 알아봅니다.
목표 정하기
사람의 신체와 체력 수준이 각자 다르기 때문에 우선은 본인의 현재 체력 수준 평가가 이루어져야 합니다. 현재 체중, 건강 상태 등을 종합적으로 고려해서 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다. 유산소 운동에 나이 제한은 없지만 체중 조절이 목적이라면 연령대에 대한 고려도 필요합니다. 연령대가 높을 수록 너무 무리하지 않고 천천히 하는 것이 안정적인 방법입니다.
인스타 등 SNS에는 젊은 인플루언서들이 짧은 시간에 수kg에서 심하면 수십kg 을 감량하는 콘텐츠가 많이 있습니다만, 따라한다고 누구나 똑같은 결과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 자신의 페이스에 맞는 현실적인 목표를 정하는 것이 좋습니다. 한 가지 팁은 목표가 높을 수록 기간을 더 길게 잡을 필요가 있습니다. 예를 들어 자신의 체중에서 1Kg을 빼는 것과 10kg 을 빼는 것은 엄청난 차이가 있습니다. 당연히 10Kg 목표 달성을 위해서 더 오랜 시간이 필요하겠지요. 그리고 만성 질환이나 부상 위험에 대해 우려되면 새로운 프로그램을 시작하기 전에 전문 트레이너나 의료 전문가와 상담하도록 합니다.
유산소 운동 선택하기
다음 단계는 자신에게 적합한 유산소 운동을 선택하는 것입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 춤 등 모두 체중 감량에 도움이 되는 유산소 운동의 좋은 예입니다. 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하면 지속적인 루틴에 도움이 됩니다. 운동을 시작하면 다들 처음에는 의욕적으로 하지만 어느 시점에 가면 하기 싫다고 느낄 때가 있습니다. 최대한 자기가 좋아하는 운동을 선택하면 그 고비를 넘기는데 도움이 됩니다. 아래 포스트는 쉽고 재미있는 유산소 운동 종류 5가지를 소개합니다.
운동 계획 세우기
운동은 규칙적으로 하면 더 효과적입니다. 운동을 일주일에 하루을 정해서 5시간 하는 것과 일주일에 5일 하루 1시간씩 하는 방법이 있습니다. 두 가지 중에 어느 쪽이 더 효과적일까요? 우리 몸은 이미 답을 알고 있습니다.
본인의 몸상태를 고려하여 일주일에 운동할 일수와 시간을 정합니다. (물론 스케줄도 고려한다) 운동을 본격적으로 해본 적이 없다면 처음에는 운동 강도와 시간을 최대한 쉽게 조절합니다. 예를 들어 조깅이라면 처음에는 500m 가볍게 달리기 1회 이 정도도 충분합니다. 지금 당장 남들보다 못한다고 해서 아무도 뭐라하지 않습니다. 중요한 것은 내가 프로그램을 시작했다는 사실이니까요. 처음에 약한 강도로 운동을 해보면 자신감도 얻을 수 있고 본인의 계획을 체크하는데 많은 도움이 됩니다.
운동선수가 아닌 이상 대부분 사람들의 체력범위는 정해져 있습니다. 하루에 500m를 달릴 수 있는 사람은 많지만 하루에 20Km를 달릴 수 있는 사람은 많지 않습니다. 그러므로 각자 체력과 건강 상태에 맞게 운동 계획을 세우면 됩니다. 꼭 한가지 운동만 할 필요는 없습니다. 여러 조합이 가능하지요. 예를 들어 일주일에 3회 3km는 자전거를 타고 500m는 조깅한다 – 처럼 조합할 수 있습니다. 유산소 운동도 한가지 근육만 쓰면 그 근육이 빨리 지치고 무리가 갑니다. 두가지 이상의 유산소 운동을 섞으면 운동 시간을 늘리기도 쉽고 결과적으로 더 많은 칼로리 소비와 체중감량으로 이어질 수 있습니다.
운동 계획을 진취적으로 세우는 것은 좋습니다. 하지만 더 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 계획이어야 합니다. 처음에는 약한 강도로 시작해서 점진적으로 강도를 늘리고 시간도 늘리는 계획이 좋습니다. 사실 꾸준히만 할 수 있다면 대부분의 겨우 시간이 갈수록 운동 강도와 시간이 자연적으로 늘어납니다.
진행 상황 모니터링
목표를 세우고 운동 루틴을 시작한 후에는 진행 상황을 추적하는 것이 중요합니다. 체중 감량 상황을 기록하고 거리나 시간 등 운동 성과를 모니터링하여 시간이 지남에 따라 개선되는 모습을 확인합니다. 운동 기록을 유지하고 일자별 체중 변화를 기록하여 일별, 주별 목표를 조정할 수 있습니다. 체중 감량이 계획대로 진행되지 않는다고 해서 너무 일희일비할 필요는 없습니다. 사람 몸의 특성 상 운동량과 체중 감소량이 정확하게 비례하지는 않습니다. 기간을 길게 가지고 볼 수록 그 결과의 신뢰도가 높습니다. 모니터링은 꾸준히 해두면 동기 부여를 유지하고 노력의 결과를 확인할 수 있습니다.
처음에는 단순한 기록을 유지하다가 점점 필요에 따라 세분화 해서 관리하는 것은 좋은 관리방법입니다.
진행 상황 피드백
운동 성과를 모니터링하여 시간이 지남에 따라 개선되는 것을 확인합니다. 목표치를 세분화 했다면 목표 진행상황을 알 수 있습니다. 예를 들어 일주일 동안 1kg 가량의 목표를 달성했다면 다음주에도 1kg 감량을 목표로 합니다. 이런 식으로 한달동안 총 4kg 감량을 목표로 하고 사이클이 끝난 후 피드백합니다. 목표치를 달성했다면 다음달도 같은 페이스로 갈 건지 판단할 수 있고, 목표를 달성하지 못했다면 원인을 분석하여 다음 달 운동 계획에 반영합니다.
설령 목표보다 부족한 결과물이라도 그 과정을 통해 체력 수준이 향상되면 운동의 강도, 지속 시간 또는 빈도를 늘릴 수 있습니다.
근력 운동과 건강한 식단으로 체력 보충하기
유산소 운동과 더불어 근력 운동을 루틴에 포함시키는 것은 근육을 키우고 신진대사를 촉진하는 데 중요합니다. 근력 운동은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
근력운동이라고 해서 꼭 무거운 중량으로 할 필요는 없습니다. 유산소 운동의 비율을 8로 했다면 2 정도는 근력운동에 힘을 쏟는다는 기분으로 충분히 체력과 관절에 무리가 가지 않는 범위내에서 진행합니다. 덤벨을 활용한 기초 운동이나 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼트와 같은 맨몸 운동도 괜찮은 근련운동입니다. 유산소 운동을 한 세트 하고 쿨링타임(쉬는 시간)을 가진 후 근력운동을 하고 다시 유산소 운동으로 돌아가는 패턴은 더 많은 칼로리 소비를 촉진합니다.
건강한 식단을 따르는 것도 체중 감량과 피트니스 목표를 달성하는 데 중요합니다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 골고루 섭취하는 데 집중하세요. 라면같은 고칼로리의 가공 식품, 당분이 높은 음료, 과도한 음주는 피하도록 합니다. 체중 감량 및 피트니스 목표를 지원하기 위해 건강한 식단을 따릅니다. 식단은 너무 극단적일 필요는 없습니다. 대중적으로 소개된 몇가지 다이어트 식단 중에 자신의 몸에 맞는 것을 찾도록 합니다.
결론
결론적으로 유산소 운동 루틴을 시작하는 것은 체중을 감량하고 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 좋아하는 유산소 운동을 선택하고, 운동 계획을 세우고, 진행 상황을 모니터링하고, 근력 운동과 건강한 식단으로 루틴을 보완하면 체중 감량 목표를 달성하고 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 특히 건강 문제나 만성 질환이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 권장합니다. 여러분의 유산소 운동의 길에 행운을 빕니다!
