쉽고 재미있는 유산소 운동
유산소 운동
운동은 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다. 그 중에서 유산소 운동은 심혈관 건강, 지구력 및 전반적인 체력 향상에 도움이 되는 유익한 신체활동입니다.
다양한 방법의 유산소 운동이 있으나 사람마다 취향이 다르고, 운동 여건이 다르기 때문에 자기에게 맞는 운동을 하는게 좋습니다. 이번 포스팅은 쉽고 재미있는 유산소 운동 종류를 5가지를 알아보겠습니다. 한가지만 꾸준히 해도 100세 시대의 건강관리에 많은 도움이 될 수 있을 겁니다.
걷기(Walking)
가장 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동은 걷기입니다.
걷기는 심혈관 건강, 지구력 및 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 유산소 운동의 일종입니다. 모든 연령과 체력 수준에 관계없이 누구나 할 수 있는 충격이 적은 운동으로, 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 심박수를 높일 수 있는 훌륭한 방법입니다.
걸으면 심박수가 증가하고 호흡 속도도 빨라지는데, 이는 신체가 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소를 사용한다는 것을 의미합니다. 이렇게 산소 수요가 증가하면 심장과 폐가 더 열심히 일하게 되어 시간이 지남에 따라 심장과 폐를 강화하는 데 도움이 됩니다.
걷기만 하면 운동이 안되고 지루하다고 말할 수 있습니다. 그럴 때는 더 빨리 걷기, 오르막길 걷기, 가벼운 덤벨을 들고 걷기 등으로 강도와 시간을 늘릴 수 있습니다. 둘레길, 숲길, 시립공원 등 산책하기 좋을 길을 정해진 시간마다 걸으면 스트레스도 스트레스도 풀리게 됩니다.
일주일에 5일, 하루에 30분 이상 적당한 속도로 걷는 것은 심혈관 건강을 개선하고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
조깅( Joggin)
조깅은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 유산소 운동입니다. 조깅은 보통 20~30분 이상 장시간 동안 느리거나 중간 정도의 속도로 달리는 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 심박수와 호흡수를 높여 신체가 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소를 사용하게 합니다.
조깅은 심혈관 건강, 지구력 및 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼로리를 소모하고 체중을 감량하며 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
조깅은 신체적 이점 외에도 스트레스 감소, 기분 개선, 인지 기능 향상 등 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 조깅은 정신을 맑게 하고 야외 활동을 즐기며 성취감을 느낄 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
하지만 조깅은 신체에 큰 충격을 줄 수 있으며 특히 관절 문제나 기타 건강 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 특히 과체중인 경우 조깅을 시작하기 전에 어느 정도 체중 조절을 하면 조깅시 하체 관절이 받는 압력을 줄일 수 있어 관절통증의 예방으로 작용합니다. 조깅은 강도가 높은 운동이므로 본인 건강 상태가 염려되면 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
처음 시작할 때는 걷기보다 힘들 수 있지만 익숙해지면 운동의 즐거움은 더 큽니다. 걷기 정도의 강도보다 쎈 자극이 필요하다면 조깅은 좋은 선택입니다. 걷기 운동을 하는 장소와 조깅 장소는 대체로 같기 때문에 남녀노소 손쉽게 시작할 수 있습니다.
수영(Swimming)
수영은 걷기 등 육지의 유산소 운동과는 또 다른 이점을 제공하는 훌륭한 운동입니다. 수영은 전신을 물속에서 움직이기 때문에 근육에 저항력을 주고 심박수와 호흡수를 증가시킵니다. 이는 심혈관 건강, 지구력 및 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
수영은 모든 연령대와 체력 수준에 적합한 충격이 적은 운동입니다. 특히 관절 문제나 기타 건강 문제가 있는 분들에게 달리기나 조깅과 같은 충격이 큰 운동의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
수영은 칼로리를 소모하고 체중을 감량하며 근육을 단련하는 데도 도움이 됩니다. 수영은 물속의 저항을 이용한 전신 운동이기 때문에 팔, 다리, 등, 코어의 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
정신적으로는 스트레스 감소, 기분 개선, 인지 기능 향상 등 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 수영은 긴장을 완화하며 성취감을 느낄 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
수영은 남녀노소가 할 수 있는 전신 운동이며 특히 관절 문제나 다른 건강상 이유로 육상운동이 힘든 사람들에게 건강과 피트니스의 이점을 누릴 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다.
초보자는 강습이 가능한 수영장이 있는 체육관에서 시작하는 것이 좋습니다. 지역에 따라 자연발생 수영장을 운영하는 곳도 있는데 최소한 수영 실력을 갖추고 위생 문제나 안전 관리를 꼼꼼히 확인한 후 이용하는 것을 권장합니다. 자연의 수영장은 그 깊이를 바깥에서 알 수 없고 물살이 강하기 때문에 물이 잔잔한 수영장과는 다른 환경입니다.
몇가지 안전 수칙을 지킨다면 수영은 가장 이점이 많은 유산소 운동 중 하나입니다. 주변에 수영을 할 여건이 되는 사람에게 추천할 수 있습니다.
자전거타기 (cycling)
자전거타기는 하체를 강화시키는 유산소 운동으로 한국에서는 다양한 동호회 등 커뮤니티가 잘되어 있습니다.
자전거를 타고 일정한 속도로 페달을 밟으면 심박수와 호흡수가 증가하고 신체가 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소를 사용하게 됩니다.
사이클링은 모든 연령대와 체력 수준에 적합한 충격이 적은 운동입니다. 실내에서 고정식 자전거를 타거나 실외의 도로 또는 트레일에서 할 수 있습니다. 사이클링은 심혈관 건강, 지구력 및 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 자전거를 타면 칼로리를 소모하고 체중을 감량하며 특히 다리와 둔근의 근육을 탄탄하게 가꾸는 데 도움이 됩니다. 하체를 강화하고 균형 감각과 조정력을 향상시키며 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.
잘 정비된 자전거 도로를 시원한 바람을 가르며 달리다 보면 어느새 스트레스 감소, 기분 개선, 인지 기능 향상 등 정신 건강이 좋아집니다. 자전거 타기는 친구나 가족과 함께 할 수 있는 재미있고 사교적인 활동이 될 수도 있는데 온라인 커뮤니티 활동에서 친목을 쌓아 실제 오프라인 모임에서 같이 달리는 경우도 있습니다.
한편 자기만의 시간을 갖고 싶다면 혼자서 마음을 비우고 야외 활동을 즐길 수도 있습니다.
사이클링은 모든 연령과 능력의 사람들에게 다양한 건강 및 피트니스 혜택을 제공할 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다.
처음에 자전거를 구매하려고 하면 가격이 부담스러운데 전국 주요 도시에는 공공자전거를 운영하고 있습니다. 서울의 ‘따릉이’부터 광주의 ‘타랑께’ 등 지역의 공유자전거 렌탈 서비스를 이용하면 1일 1시간에 1000원의 가격으로 이용할 수 있습니다. 저렴한 가격으로 충분히 운동할 수 있고 이동 수단으로 활용할 수도 있습니다.
에어로빅(Aerobic)
에어로빅이라는 영단어 단어 자체가 유산소운동 그 자체입니다. (Aerobic Excercise) 즉 유산소 운동으로 개발된 운동입니다.
즐거운 음악에 맞춰 다양한 동작으로 운동할 수 있어 스트레스를 해소에도 도움이 됩니다.
헬스장이나 그룹 운동 수업을 통한 유산소 운동은 심혈관 건강 및 전반적인 건강을 개선하는 효과적인 방법입니다. 1970년대 미국에서 재저사이즈와 같은 그룹 운동 클래스(GX class)가 생겨나면서 유산소 운동이 인기를 끌었고, 이러한 유형의 운동은 오늘날에도 줌바, 스텝 에어로빅 및 기타 유산소 운동과 같은 클래스를 통해 계속 인기를 끌고 있습니다.
체육관이나 그룹 운동 수업에서 하는 유산소 운동은 일반적으로 점핑 잭, 스텝업, 댄스 같은 루틴과 같이 심박수와 호흡수를 높이는 동작을 포함합니다. 에어로빅은 강도가 높고 도전적일 수 있지만, 다양한 체력 수준에 맞는 수업에 참여할 수 있습니다.
그룹 운동 수업은 그룹의 사회적 측면과 에너지가 동기 부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 유산소 운동에 참여하는 재미있고 동기를 부여하는 방법이 될 수 있습니다. 또한 다양한 수업과 강사가 있으므로 취향과 피트니스 목표에 맞는 운동을 선택할 수 있습니다.
GX 등의 에어로빅은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하며 전반적인 건강을 개선하는 효과적이고 즐거운 방법이 될 수 있습니다. 집중적인 운동으로 다이어트와 미용에도 효과적이라 여성들에게 인기 있는 운동 중 하나입니다. 과거에는 남성들이 에어로빅을 잘 안했지만 사실 근력위주로 운동을 하는 남성들에게 추천하는 운동이기도 합니다.
에어로빅은 일반적으로 단체 강습이기 때문에 주변의 헬스장에 스케줄을 문의해서 가능한 시간에 참여하면 됩니다. 에어로빅은 댄스 형식을 띠지만 고강도 유산소 운동이기 때문에 동작을 잘 못하더라도 남들의 시선을 의식하지 않고 시작하면 건강과 스트레스 해소 그리고 사람들과의 소통감까지 얻을 수 있는 종합 운동입니다.
추가적인 유산소 운동
헬스장에는 러닝머신, 사이클링 머신 등 다양한 유산소 운동기구가 있습니다. 영어에서는 두개의 단어를 씁니다. 첫번째는 애어로빅 운동(aerobic exercise) 다른 하나는 심장 운동(cardio exercise)가 그것인데요. 단어의 내용을 이어보면 근육을 사용하여 지속적으로 산소를 소비하고 심장을 뛰게하는 것이 유산소운동입니다. 어떤 운동이라도 심장을 지속적으로 뛰게할 수 있다면 유산소 운동이 될 수 있습니다. 단지 유산소 운동이라 표현하는 것은 집중적으로 내몸이 산소를 사용하게 만들겠다는 의도가 깔려 있는 것이지요. 효과가 좋으니까요. 한가지라도 올바른 습관을 가지고 오랫동안 할 수 있다면 우리 건강에 참 많은 도움이 되고 또 정신적으로도 살아가는데 큰 힘이 될 것입니다.
